La creatina, ¿cuándo y cómo tomarla?

Como ya hemos visto, la creatina es una eficaz ayuda ergogénica nutricional para mejorar el rendimiento deportivo o el ejercicio. La suplementación con monohidrato de creatina por vía oral aumenta la creatina total del músculo, tanto la libre como la fosfocreatina.

La creatina como suplemento aumenta el rendimiento deportivo en acciones de elevada intensidad  y de corta duración donde predomina el metabolismo anaeróbico aláctico en el que se utiliza la fosfocreatina para resintetizar el ATP. Anaeróbico porque no necesita oxígeno para su funcionamiento y aláctico porque no se produce ácido láctico.

Alcanza eficacia máxima en aquellos ejercicios que impliquen “sprints” repetidos o episodios de esfuerzos de alta intensidad que duren entre 2-30 segundos y separados por intervalos de recuperación cortos.

¿Cómo tomar la creatina monohidrato?

El monohidrato de creatina es la forma más práctica para suplementar con creatina. Existen  dos formas de administración de eficacia demostrada:

Carga rápida: Se realiza en 5 días con una dosis de 20-30 g según el peso muscular de la persona repartida en 4 tomas diarias.

Carga lenta: Se lleva a cabo a lo largo de 4 semanas administrando una dosis diaria de 3 gramos. Los resultados son similares al protocolo de carga rápida.

Después de esta fase de carga es aconsejable una de mantenimiento, administrando unos 3 gramos al día durante un mes.

¿Cuándo tomar la creatina?

En el caso de la carga rápida, al ser cuatro tomas se aconseja tomarla antes del desayuno, en el almuerzo, en la cena y después del entrenamiento.  En la carga lenta y durante el período de mantenimiento es recomendable tomarla justo después del entrenamiento porque nos ayudará a recuperar mejor.

Además, se aconseja tomarla junto con unos 50 o 100gr de carbohidratos de bajo índice glucémico ya que se ha comprobado que potencian el efecto anabólico de la creatina al ayudar a su asimilación por parte de la membrana muscular.